Svona þjálfar þú grindarbotninn

Margar konur vanrækja grindarbotnsvöðvann eða jafnvel þjálfa hann vitlaust. Það er mikilvægt að hafa grindarbotninn í lagi en ef þú glímir við áreynsluþvagleka; þá kemur smá þvag þegar þú hlærð, hoppar eða hnerrar, þá getur það verið merki um að nú þurfi að styrkja grindarbotninn.

Sterkur grindarbotn getur leitt af sér aukinn unað í kynlífi og er sérstaklega mikilvægt að styrkja hann fyrir meðgöngu og eftir fæðingu. Þessar æfingar hjálpa þér að koma vöðvanum í lag.

- Til að staðsetja vöðvann getur þú stöðvað bununa þegar þú pissar. Ekki þjálfa vöðvann svona að staðaldri því það getur valdið sýkingum, þetta er bara fyrir þig að finna hvernig það er að spenna.

- Gott er að sitja á bríkinni á stól þegar æfingin er gerð.

- Ef botninn er slappur er gott að byrja liggjandi á hlið.

- Þá er gott að spenna bæði grindarbotninn og endaþarminn (ekki rassinn, ef þú lyftist upp þá ertu að spenna rassvöðvann).

- Þú spennir og telur upp að 10 og passar að halda spennunni allan tímann.

- Svo er mikilvægt að slaka á og telja upp að 15.

- Þetta endurtekur þú svo tíu sinnum; kreppa í 10 sekúndur og hvíla í 15 sekúndur.

- Þetta er gott að endurtaka fimm sinnum yfir daginn.

- Þegar þú hefur náð góðum tökum á þessu þá er gott að þjálfa bæði úthald og styrkinn með því að bæta við æfingu þar sem er haldið í 5 sekúndur og hvílt í 5 sekúndur og það endurtekið tíu sinnum í röð og svo fimm sinnum yfir daginn, auk fyrri æfinganna.