Lykillinn er hreyfing líkamans

Það álag af símanotkun sem stoðkerfi líkamans verður fyrir fer eftir líkamsstöðunni sem viðkomandi er í við notkunina. Því miður er algengt að fólk sé hokið yfir símanum í lengri tíma og það setur vissulega aukið álag á meðal annars liði, diska og vöðva. Með tímanum getur það síðan valdið vandræðum hjá sumum, en það er einstaklingsbundið hvort það þróast yfir í að vera vandamál.

Beinagrind manna er mjög sveigjan­leg. Þó að bein sem við sjáum á ýmsum söfnum og víðar séu hvít og virðist þétt þá eru bein í raun og veru bleik á litinn með æðum. Bein eru lifandi vefur og eru stöðugt að endurnýja sig. Það eru beinfrumur sem brjóta niður bein og aðrar sem byggja upp bein. Það er meðal annars þess vegna sem bein grær eftir að hafa brotnað.

BBC birti nýlega grein um aukinn vöxt á þekktu beini í hnakkanum sem hefur verið að greinast í sumu fólki. Þar til nýlega var þessi vöxtur talinn mjög sjaldgæfur. Beinið sem nabbinn vex út frá getum við fundið með því að þreifa með fingrunum á neðri bakka höfuðkúpunnar, rétt fyrir ofan hálsinn.

David Shahar, heilbrigðisvísindamaður við háskólann í Sunshine Coast í Ástralíu, sagði í samtali við BBC að á sínum 20 ára læknaferli hefði hann fyrst nú á síðasta áratug uppgötvað að sjúklingar hans bæru þennan vöxt á höfuðkúpunni. Shahar ásamt hópi vísindamanna greindi yfir þúsund röntgenmyndir af höfuðkúpum fólks á aldrinum 18-86 ára. Niðurstöður þeirra sýndu fram á að nabbarnir væru algengari en búist var við og þá sérstaklega hjá yngri aldurshópnum. Einn af hverjum fjórum á aldrinum 18-30 ára hafði þennan aukna vöxt.

Spurningin er hins vegar þessi: Má rekja vöxtinn til breyttrar líkamsbeitingar vegna notkunar á snjalltækjum?

„Bein laga sig að ýmsu álagi. Það er til dæmis mjög þekkt að bein kraftlyftingamanna hafa aukna beinþéttni og gildleika af hinu síendurtekna álagi sem er sett á þau,“ segir Haraldur Magnússon, osteópati og formaður Osteópatafélags Íslands. „Í þessari grein sem þú minntist á í upphafi segir að beinnabbi, sem myndist fyrir miðju hnakkabeini og finnist í auknum mæli hjá fólki, myndist fyrir tilstuðlan símanotkunar. Samkvæmt kenningunni, þá er þetta ekki ótrúlegt.“

Haraldur segir að þetta geti gerst á öðrum stöðum í líkamanum þar sem óeðlilegt álag vegna togs á beini til lengri tíma getur valdið beinnabbamyndun. Eitt algengasta þekkta vandamálið er hælspori sem margir ættu að þekkja eða hafa heyrt af. „Þannig að ég yrði ekki hissa á að þessi beinnabbi á hnakkanum sé að þróast hjá fólki í auknum mæli.“

Það hafa mörg vandamál verið sögð stafa af lélegri líkamsstöðu eða verða verri, en að sögn Haraldar virðast rannsóknir ekki hafa náð að tengja lélega líkamsstöðu við stoðkerfaverki.

„Það segir okkur að við getum ekki alhæft að óákjósanleg líkamsstaða valdi beint verkjum eða einhverjum öðrum vandamálum. En það breytir því ekki að margir finna fyrir óþægindum og verkjum við að sitja langtímum saman hoknir við skjáinn sem þarf að gera eitthvað í til að líða betur,“ segir Haraldur.

„Helstu vandamálin sem ég fæ til mín, sem fólk segir versna við að sitja eins og rækja, eru auðvitað herðavöðvabólgan, stífleiki í hálsi, milli herðablaða og í mjóbaki, höfuð­verkur í hnakkasvæði og doði út í fingur. Einnig er áhugavert að mjög hokin setstaða takmarkar hreyfisvið þindarinnar þannig að öndun verður grynnri og óskilvirkari með þeim vandamálum sem því geta fylgt.“

Ekki megi gleyma því að vandamálið sé ekki einungis óæskileg líkamsstaða ein og sér heldur er það einnig það hreyfingarleysi sem fylgir samhliða.

„Við erum háð reglubundinni hreyfingu til að fríska upp á stoðkerfi okkar á marga vegu þannig að það er best að taka sér reglulega hvíld frá skjánum til þess að hreyfa sig.“

Hreyfingarleysi er eitur fyrir beinin

Halldóra Björnsdóttir, framkvæmdastjóri Beinverndar, segir að hreyfingarleysi og kyrrseta sé „eitur í beinum“ fyrir alla og sérstaklega þá sem eru með litla beinþéttni eða beinþynningu.

Beinþynning er efnaskiptasjúkdómur í beinum og er algengust hjá konum í kjölfar tíðahvarfa og eru helstu áhrifaþættir aldur, kyn og ættarsaga. Hætta á beinþynningu eykst með hækkandi aldri og eru konur líklegri til að fá beinþynningu en karlar. Beinþynning getur einnig verið afleiðing annarra sjúkdóma eða lyfja. Þeir sem eru of grannir eða léttir eru einnig í aukinni hættu.

„Mikil notkun á snjalltækjum felur í sér kyrrsetu og þá oft í langan tíma sem er mjög slæmt. Líkamsstaða okkar við notkun snjalltækja er einnig oft slæm þar sem við sitjum hokin og höfuðið lýtur fram. Það teygist á vöðvum í efri hluta baks og aftan í hálsi og brjóstvöðvar og axlavöðvar styttast. Þetta getur leitt af sér álag á hryggjarsúluna og stoðkerfið verður stirt af hreyfingarleysinu,“ segir Halldóra.

„Í æsku eru frumurnar sem byggja upp bein öflugri en frumurnar sem brjóta niður bein. Þess vegna stækkar beinagrindin og styrkist. Rétt fyrir kynþroska taka beinin út mikinn vaxtarkipp, þau stækka og þéttast. Hámarks beinþéttni næst upp úr tvítugu. Þess vegna er mikilvægt að huga vel að hreyfingu og næringu á þeim árum til þess að hámarksbeinþéttni verði náð.“

Halldóra segir að það sé mikilvægt að hlúa að beinunum okkar með hæfilegri hreyfingu og hollum mat, forðast reykingar og áfengi.

„Fjölbreytt og næringarrík fæða sem inniheldur nóg af D-vítamíni, kalki og próteinum auk K-vítamíns og magnesíums er góð fyrir beinin. Líkamleg hreyfing skiptir öllu máli. Hreyfing sem felur í sér að við höldum uppi okkar eigin líkamsþyngd eins og göngur, skokk, hlaup, dans og boltaíþróttir,“ segir Halldóra. „Beinin þurfa örvun eða áreiti sem felst í líkamsþjálfuninni og þau svara þeirri örvun með aukinni beinmyndun. Það er fylgni á milli stæltra vöðva og sterkra beina. Það er aldrei of seint að huga að heilbrigði beina sinna en forvörn í æsku á meðan líkaminn er að taka út vöxt og þroska er mikilvæg. Einnig er mikilvægt að huga að beinunum á efri árum.“

Mikilvægt að virkja börn í hreyfingu og útiveru

Spjaldtölvur og snjalltæki fanga athygli margra barna og sumum getur reynst erfitt að fá börnin sín úr þessum tækjum. Sumarið er kjörinn tími til að virkja börn í útiveru.

„Foreldrar ættu að hvetja börnin sín til að fara út að leika og eiga bein samskipti við aðra krakka sem skiptir verulegu máli varðandi félagslega færni. Þau hafa gott af því að nota hugmyndaflugið til að finna sér eitthvað að gera úti við og svo er auðvitað ekki úr vegi fyrir foreldra að skreppa út með börnunum og rifja upp gamla leiki. Það getur verið svolítið skemmtilegt og styrkt tengslin við krakkana um leið,“ segir Guðrún Katrín Jóhannesdóttir, ráðgjafi hjá Forvörnum og Streituskólanum.

Hún segir það mikilvægt að takmarka skjátíma barna og unglinga og gott að gera það með því að miða við vissan tíma á dag. Eins sé sniðugt að draga úr notkuninni með því að setja reglur eins og að sleppa skjátækjum við matarborð, inni á baðherbergi, í bílferðum og klukkustund fyrir svefn.

„Þegar litið er til æskilegs skjátíma fyrir börn er gott að skoða viðmið sem amerísku barnalæknasamtökin hafa gefið út. Þar er talað um að börn sem eru yngri en 18 mánaða ættu ekki að vera fyrir framan skjá nema þá í þeim tilgangi að eiga samskipti í gegnum myndspjall. Þá er mælt með að eldri börn horfi einungis á hágæða efni og þá með foreldrum sínum sem útskýra fyrir þeim hvað þau séu að horfa á og hjálpi barninu að setja það í samhengi við umhverfi sitt allt eftir þroska þess.“

Hvað daglegan áhorfstíma varðar er hann ekki tilgreindur fyrir börn 18 mánaða til 2 ára. Hins vegar er miðað við klukkustund á dag fyrir börn 2 til 5 ára. Börn sem eru 6 ára og eldri ættu að fá takmarkaðan tíma til að vera fyrir framan skjá. Foreldrum er ráðlagt að fylgjast með því sem börnin eru að gera við skjáinn og sjá til þess að skjátími komi ekki í veg fyrir nægan svefn og líkamlega virkni.

„En það er einmitt viss kúnst að ná jafnvægi milli þessara þátta og þar gegna foreldrar mikilvægu hlutverki. Með því að kenna börnum heilbrigða og hófsama skjánotkun leggja foreldrar grunn að góðum venjum þegar kemur að heilsu barna sinna sem getur skipt miklu máli varðandi lífsgæði þeirra seinna á ævinni,“ segir Guðrún Katrín.

Kyrrseta er vandinn

Þau einkenni sem oftast eru rakin til snjalltækjanotkunar eru verkir í hálsi, herðum og brjóstbaki. Það er þó erfitt að alhæfa um þátt snjalltækja í öllum tilfellum. Að sitja í símanum er ekkert frábrugðið því að sitja og lesa eða sitja og sauma út. Þetta segir Gunnlaugur Jónasson, sjúkraþjálfari í Gáska.

Höfuðið er þungt og hálsinn er mjór og fyrir hvern sentímetra sem við færum höfuðið fram eykst álagið á vöðva aftanvert í hálsinum við að halda því uppi um tvö kíló. Það er því talsvert auðveldara að halda 100 gramma síma uppi í augnhæð. Veigamesti þátturinn er þó tíminn sem við eyðum í tækjunum.

„Við sjáum þessi tilfelli reglulega hjá okkur. En þegar við handfjötlum eitthvað eða vinnum með höndunum viljum við horfa á það sem við erum að gera og skiptir þá engu hvort við erum með síma, bók eða saumnál í kjöltunni. Sú vinnustelling hefur fylgt mannskepnunni í árþúsundir. Það er ekki skaðlegt að sitja stundum hokin með hangandi höfuð í stutta stund. Þannig sátum við fyrir 30 árum þegar við lásum bækur og þannig sátum við líka fyrir 100.000 árum þegar við kveiktum eld. Það er ekki fyrr en við förum að gera það klukkutímunum saman sem það getur farið að hafa skaðleg áhrif,“ segir Gunnlaugur.

„Það sem skiptir ekki minna máli er hvað við gerum þegar við erum ekki í símanum. Sitjum við þá við skrifborðið fyrir framan tölvuna? Uppí sófa að horfa á sjónvarpið? Í bílnum? Það er kannski þetta sem gerir okkur einna helst frábrugðin fyrri kynslóðum og gerir þetta að vandamáli nú til dags. Kyrrsetan er vandamálið en ekki tækin sem við notum á meðan við sitjum kyrr. Líkaminn er hannaður til að vera á hreyfingu, ef við værum hönnuð fyrir kyrrstöðu þá hefðum við ekki fengið liðamót.“

Bein eru lifandi vefur. Við langvarandi álag eða tog frá vöðvum getur beinmyndun vissulega aukist á tilteknu svæði og þekkist víðsvegar í líkamanum.

„Því má t.d. líkja við þegar húð er undir endurteknu álagi, þá myndast sigg, rétt eins og í lófum þeirra sem vinna mikið í höndunum eða á fingurgómum gítarleikara. Það hvort slíkar beinmyndanir valdi verkjum er hins vegar allt annað mál og alls ekki sjálfgefið að svo sé. Í það minnsta liggja engar rannsóknir fyrir sem sýna fram á skýrt orsakasamhengi þar á milli,“ segir Gunnlaugur. Hann segir að það heyrist iðulega að sjúkraþjálfarar sem fáist við stoðkerfisvanda brýni rétta líkamsstöðu fyrir fólki en hins vegar sé þó engin staða það góð að það sé hollt fyrir líkamann að vera í henni endalaust.

„Það sem er mikilvægast í álagsstjórnun er að viðhalda þeirri hreyfigetu sem við búum yfir eins lengi og kostur er til að draga úr líkum á óæskilegu álagi á líkamann seinna meir.“