Rosaleg ráð fyrir rútínuna í vetur

Kristjana Steingrímsdóttir (Jana) heildrænn heilsuþálfari, kokkur, jógakennari og eigandi jana.is:

„Ég elska rútínu, þó svo ég elski að fara í frí þá finnst mér voða gott þegar það kemst rútína á heimilið eftir góð frí.

Ég nota blenderinn minn mjög mikið og geri nánast daglega einhverja hollustu drykki í honum. Þá finnst mér grænir drykkir alveg sérstaklega góðir og ef ég væri að benda á eina góða leið til að auka heilsuna til muna þá væri það að bæta 1-2 grænum drykk /drykkjum í rútínuna sína.

Þessi drykkur er hlaðinn góðri og hollri næringu fyrir okkur auk þess að hafa mikið að trefjum, góðar fitur og byggingar efni fyrir líkamann okkar. Það er mjög gott að nota eitthvað frosið í drykkina sína eða hella þeim út á klaka, þá smakkast þeir best.“

Grænn og dásamlegur drykkur (góður skammtur fyrir 2 pers.)

Grænkál handfylli

Salat handfylli

4 spínat klumpar frosnir

1 bolli frosið mangó

1/2 frosin banani

1 pera eða grænt epli (kjarnhreinsuð)

Safi úr 1/2 Sítrónu

Smá bútur engifer

1/2 agúrka

1 sellerístilkur

2 tsk möndlusmjör

1 msk hörfræ

1 msk Feel Iceland collagen duft (valfrjálst)

2-3 bollar vatn

„Einnig finnst mér svo gott að benda fólki á að „preppa“ sem mest fyrir vikuna, baka og skera grænmeti, gera súpur, hummusa og jafnvel gera vikumatseðil þannig að það sé auðveldara að halda hollustunni við og tímaleysi sé ekki afsökun fyrir að velja eitthvað óhollt og fljótlegt. Þegar maður er búin að temja sér það í vana að græja og gera í eldhúsinu og plana er ekkert erfiðara að borða hollt og næringarríkt.“

Eva Dögg Rúnarsdóttir, annar eigandi Reykjavik Ritual:

„Það er um að gera að nýta meyju tímabilið til að koma sér í góða rútínu og skipuleggja sig vel fyrir haustið. Daglegar venjur og „ritualar“ ​geta verið akkerið í hversdagsleikanum sem heldur manni á sporinu í átt því lífi sem maður vill lifa.

Fyrsta skrefið í að koma inn góðum venjum eða koma sér í rútínu er að gefa sjálfum sér loforð og standa við það. Sú daglega iðkun að halda loforði okkar fyrir okkur sjálf er besta leiðin í átt að djúpu og sterku sjálfstrausti, því að þannig vitum við að við getum treyst okkur sjálfum. Við treystum okkur fyrir því að vanrækja ekki daglegu rútínuna og hlutina sem við sögðumst ætla að gera.

Þetta eru allir þessir litlu hlutir eins og að hugleiða, hreyfa sig á hverjum degi, sjá vel um húðina sína og iðka þakklæti. Það að lofa sér að gera þá og svo virkilega gera þá, standa við það, gerir okkur kleift að þróa sjálfstraustið okkar og fá tilfinninguna ég veit að ég get allt.

Sjálfsagi getur stundum verið túlkaður hálf neikvætt eða allavega sem eitthvað frekar leiðinlegt og ekkert sérlega spennandi. Sannleikurinn er hins vegar sá að sjálfsagi er æðsta formið af sjálfsást og hjálpar til við að byggja upp getu okkar til að treysta á okkur sjálf, vera örugg, með sjálfstraust og njóta lífsins meira.

Dagleg þakklætis iðkun er það besta fyrir sálina. Ekki bara finna þrjá til fimm hluti á dag til að vera þakklát fyrir heldur finna afhverju þú ert þakklátur fyrir það. Þegar þú skrifar það niður á blað (það verður að vera penni á blað) þá ferðu inn í tilfinninguna af þakklæti og þá er það væbið þitt. Þá verður það meiri iðkun sem þú iðkar daglega. Gott er að bæta við líka að vera stoltur af sér í leiðinni. Þá lifir þú lífinu þínu þannig og það hefur áframhaldandi og flæðandi áhrif.“

Magnús Birnir Þórisson, Inspector Scholae í MR:

„Ég reyni alltaf að vakna stundvíslega fyrir skólann. Um leið og ég stíg upp úr rúminu fer ég rakleiðis inn á baðherbergi í sturtu til þess að vekja mig og sjá til þess að ég fari ferskur inn í daginn.“

Rakel Anna Boulter, forseti Stúdentaráðs Háskóla Íslands:

„Ég er almennt með mjög þétta dagskrá og ef ég er ekki að vinna reyni ég að plana hitting með vinum mínum. Ég passa samt alltaf að sofa nóg og borða í öll mál. Það er kannski ekki ráð, bara „bare minimum“, en samt mikilvægt að muna og svíkja sig aldrei í þessu!

Ég fæ mér oft te á kvöldin áður en ég fer að sofa, það er svo róandi. Svo vakna ég með svona útvarps vekjaraklukku, það er algjör veisla. Og ég er BARA með stillt á Rás 1, haha. 

Ég labba alltaf í skólann, hlusta á tónlist á meðan og lip sync-a með (eða syng með, öllum er sama eða eru sjálf með hljóðeinangrandi heyrnartól). Þá fer ég inn í daginn í góðu skapi.“

Sandra Björg Helgadóttir, þjálfari og eigandi Absolute Training:

„Þegar ég er að koma mér í rútínu aftur þá finnst mér alltaf best að byrja á að skipuleggja mig. Ég er ein af þeim sem styðst við dagbók sem ég skrifa í og nota dagbókina til að halda utan um verkefni og markmið vikunnar. Ég mæli mikið með að setjast niður í 30 mínútur á sunnudegi eða mánudagsmorgni, til að fá yfirsýn yfir vikuna, forgangsraða því sem þú vilt koma fyrir í dagskránni þinni og setja þér raunhæf markmið til að vinna að í vikunni.

Til að koma hreyfingu í rútínu er mjög gott að koma æfingum vikunnar einmitt inn í dagskrá vikunnar og standa við þær æfingar. Ég notast mikið við SMART markmiðasetningu, þar sem ég set mér skýr og mælanleg markmið. 

Til að gera markmiðin sem skýrust þá viljum við skilgreina þau eins vel og við getum og ákveða til dæmis eins og með æfingarnar hvar og hvenær við ætlum á æfingu og helst að ákveða hvað við ætlum að gera á æfingunni. Ég elska að nýta mér til dæmis opna tíma eða námskeið í World Class til að skipuleggja æfingarnar mínar og vera búin að ákveða hvaða tíma ég ætla að mæta í og hvernig æfingar ég er að fara að taka.

Sama á við eins og um mataræði. Þegar ég er að koma mér í rútínu finnst mér frábært að panta mér t.d. þrjá rétti hjá Eldum Rétt, ákveða einn dag þar sem ég elda fisk og svo einn dag þar sem maður fær sér pizzu eða eitthvað gúmmelaði.

Ég mæli með að einblína á eitthvað eitt sem þú vilt koma í góða rútínu til dæmis æfingar eða mataræði, því það helst svo margt í hendur. Ef þú tekur góða æfingu, þá kallar líkaminn frekar á holla og góða fæðu. Byrjaðu á einhverju einu og settu þér svo fleiri markmið sem þú vilt koma í rútínu með haustinu.“

Sylvía Friðjónsdóttir, hlaðvarpsstýra Normsins, eigandi og markaðsstjóri Steindal og markþjálfi:

„Mér finnst mikilvægast að fá góða yfirsýn á öll þau verkefni sem að ég er með. Mér finnst það skipta öllu máli og horfast í augu við hvað þarf að klárast fyrir áramót. Ég geri það ekki nema að vera með ferskan haus og þess vegna finnst mér mjög mikilvægt að koma hreyfingu inn fjórum til fimm sinnum í viku. Ég bóka svo fundi og verkefni í kringum það.

Ég á oft góða stund inn á World Class síðunni að skoða tímana sem að henta mér. Oft er ég komin í þægilega rútínu sem að ég yfirfæri á fleiri vikur og því plani er ekki haggað.

Mér finnst einnig gott að horfa á haustið og hvað þarf að klárast fyrir ákveðinn tíma. Brjóta niður öll stærri markmið mín og raða niður svo að ég nái settu marki fyrir áramót.

Það hefur líka myndast hefð hjá mér og manninum mínum að eiga gott deit kvöld, þar sem við setjumst niður og fáum yfirsýn á hvað þarf að klárast fyrir áramót. Við erum svo búin að raða þessum verkefnum niður á daga næstu mánuði. Við erum að reka fyrirtæki saman og heimili þannig okkur hefur fundist þetta létta svakalega á.

Haustin eiga það til að fara hratt af stað og ef maður er ekki búinn að setjast niður í rólegheitum og skipuleggja tímann sinn þá er hættan á því að maður ráðist af verkefnum annarra og endar sem tættur einstaklingur þegar árið er að klárast. Ég þekki þá tilfinningu vel, þess vegna finnst mér gott að taka stjórn og haga þessu eftir mínu höfði. Halda í jafnvægi, gleðina og kraftinn!“

Bjartur Guðmundsson, fyrirlesari og markþjálfi hjá Optimized.is :

„Ég hef tröllatrú á rútínum ef okkur langar til að uppskera eitthvað dagalega. Eitt af því sem ég vel að uppskera daglega er öflug vellíðan og í stað þess að vona að góðir hlutir gerist sem láta mér líða vel, þá er ég búinn að hanna mína eigin rútínu sem tryggir að ég kemst í það sem ég kalla Topp Tilfinningalegt Ástand. Rútínan í heild sinni er reyndar talsvert löng svo ég ætla ekki að útlista hana alla hér en mig langar að deila einu mögnuðu atriði úr rútínunni minni. Þetta atriði, eitt og sér, er nógu öflugt til að koma manni í ótrúlega sterka vellíðan.

Ég kalla aðferðina Sjónmyndaþjálfun, hún er mjög einföld en krefst þess að maður gefi sig í hana af heilum hug án þess að dæma aðferðina á meðan hún er framkvæmd. Sjálfur geri ég þetta á morgnana sem hluti af lengri rútínu en einnig öðru hvoru yfir daginn þegar mig vantar meiri orku og sterka vellíðan.

Fyrsta skrefið er að setja peppandi lag í heyrnartólin og stilla volume-ið hátt! Svo stendur maður eins og sigurvegari með báðar hendur sperrtar upp í loft, bakið beint, hakan upp og stórt bros á vör. Þessi staða kallast Kraftstaða eða Sigurstaða og henni höldum við á meðan allt lagið spilast í gegn. Að auki lokum við augunum og ímyndum okkur að allt það góða sem við viljum að dagurinn beri í skauti sér, sé nú þegar búið að gerast. Við sjáum daginn eins og minningu í huganum og þökkum fyrir allt sem gerðist. Best er að tala upphátt og þakka fyrir hvert atriði til dæmis með því að segja „ég er svo þakklát/þakklátt/þakklátur fyrir að þetta gerðist“.

Ég er búinn að hanna skemmtilega hljóðmynd sem ég nota fyrir sjálfan mig þegar ég geri þetta en þar blanda ég peppandi lagi við fagnaðarlæti og flugelda. Þessa hljóðmynd ásamt leiðbeiningum er hægt að finna hér.“ 

Dr. Erla Björnsdóttir, sál-og svefnfræðingur:

Birt með góðfúslegu leyfi hennar af heimasíðunni Betri svefn:

„Þegar þú hefur náð að koma upp ásættanlegum svefntímum skaltu reyna að halda þeirri rútínu, líka um helgar. Hlustaðu á líkamann - farðu í rúmið þegar þú finnur fyrir syfju!

Bæði börn og fullorðnir ættu að forðast sjónvarpsgláp og tölvu – og símanotkun síðasta klukkutímann áður en farið er að sofa.

Þegar unglingar eru með eigin síma er góð regla að skilja símann eftir frammi þegar farið er í rúmið – þannig minnka líkurnar á því að freistast til að kíkja á netið eða senda sms eftir að ljósin hafa verið slökkt. Þetta er líka góð regla fyrir fullorðna.

Reynið að klára heimaverkefni og húsverk snemma kvölds. Líkami og hugur þurfa tíma til að komast í ró áður en farið er í rúmið.

Komið upp rólegri kvöldrútínu á heimilinu. Minnkið ljósmagn smám saman þegar líða fer á kvöldið, takið til föt, skóladót og nesti fyrir morgundaginn, farið í heitt bað eða lesið góða bók. Ef gerð er svipuð rútína öll kvöld verður það fljótt vísbending fyrir líkama og sál að senn líði að háttatíma og auðveldara verður að slaka á og sofna.

Forðist að neyta koffeins eftir hádegi. Passið upp á að unglingar séu ekki að drekka gos eða orkudrykki sem innhalda koffein.

Passið upp á að í svefnherbergjum séu góð myrkvatjöld og svalt loft.

Gerið góða hausthreingerningu í svefnherbergjum, skiptið á rúmum og athugið hvort sængur og koddar séu í góðu lagi.“