Þarf ég að bíða eftir að á­lagið hætti eða get ég haft á­hrif?

Hefurðu hugsað:

,,Hvenær hættir þetta álag eiginlega? Hvenær hætti ég að upplifa stanslausa pressu og áreiti?”

Það er mjög algengt að fólk upplifi streitu og álag í lífi sínu og því getur verið auðvelt að finna fyrir bugun eða jafnvel hjálparleysi. Lífinu fylgja ýmis hlutverk og skyldur sem við sinnum daglega og geta tekið á. Hvort sem það tengist fjárhag, vinnu, uppeldi eða heilsu þá krefst þetta orku, athygli og ábyrgðar.

Að sama skapi geta þessi hlutverk og ábyrgð verið íþyngjandi, sérstaklega þar sem við höfum ekki fulla stjórn á öllum aðstæðum. Samt er nauðsynlegt að sinna þeim til að lifa heilbrigðu og góðu lífi.

En góðu fréttirnar eru þær að við getum þjálfað okkur og byggt upp færni til að takast á við álagið og streituna sem getur fylgt þessum hlutverkum. Við getum styrkt aðlögunarfærni okkar, lífeðlislega getu taugakerfisins til að taka á móti streitu og álagi og jafna sig aftur á skilvirkan hátt.

Þessa færni, lífeðlislegu aðlögunarfærni okkar, má þjálfa með ýmsum hætti en ein af árangursríkustu leiðum til þess er markviss öndunarþjálfun. Með því að stunda hæga magaöndun, um það bil sex andardrætti á mínútu, má hafa mælanleg áhrif á samspil hjarta og taugakerfis. Þessi öndunaraðferð eykur virkni sefkerfisins (parasympatíska hluta taugakerfisins) og styður þannig við jafnvægi og endurheimt.

Það er gott að byrja á fimm mínútum tvisvar á dag og færa sig síðan upp í tíu mínútur tvisvar á dag. Fyrir þá sem vilja dýpka iðkunina má jafnvel stefna á að gera hana í tuttugu mínútum tvisvar á dag. Mikilvægt er að anda styttra inn og lengra út og meðal öndunartíðni sem passar flestum vel eru fjórar sekúndur inn og sex sekúndur út.

En hvernig metum við þessa færni? Hvernig getum við séð hvort við séum raunverulega að bæta aðlögunarfærni taugakerfisins á áþreifanlegan hátt?

Ein leið er að fylgjast með mælingu sem hefur notið sívaxandi vinsælda á undanförnum árum, sem kallast hjartsláttarbreytileiki eða HRV (e. Heart rate variability). Það er lífmerki sem endurspeglar breytileika í tímanum milli hjartslátta og gefur vísbendingu um sveigjanleika og aðlögunarfærni ósjálfráða taugakerfisins til að aðlagast innri og ytri breytingum.

Ein helsta ástæða fyrir auknum vinsældum HRV er sú að rannsóknir hafa sýnt að það tengist líkamlegri og andlegri heilsu og bæði líkamlegri og hugrænni frammistöðu. Önnur ástæðan er sú að tækniframfarir hafa gert fólki kleift að fylgjast með þessari mælingu á einfaldari hátt, t.d. með snjallúrum, þótt nákvæmni þeirra geti verið mismikil.

Það getur verið valdeflandi og gaman að fylgjast með breytingum á HRV og jafnvel bætingu á þessari mælingu á meðan maður gerir jákvæðar breytingar á lífinu, m.a. með því að iðka hæga öndun, bæta svefn eða stunda meiri hreyfingu. Hins vegar er mikilvægt að skoða þessa mælingu í samhengi við aðstæður þínar í lífinu, aldur og mæliaðferð.

HRV lækkar eðlilega með aldrinum og það er hluti af eðlilegri lífeðlislegri þróun. Það skiptir einnig máli hvernig þessi mæling er mæld. Til að mynda er best að mæla hana í kyrrð og í að minnsta kosti 3 -5 mínútur, eða að mæla HRV yfir nótt. Mikilvægast er þó að fylgjast með þróun yfir tíma hjá sjálfum sér, í stað þess að festast í einni stakri tölu. Og ekki síst að hlusta á eigin skynsemi og líðan.

Þótt lífið hafi oft í för með sér álag, streitu og ábyrgð sem getur vakið upp tilfinningu um hjálpar- eða stjórnleysi, þá er ýmislegt sem við höfum stjórn á. Þar á meðal aðlögunarhæfni okkar, getu taugakerfisins til að taka á móti álagi og jafna sig eftir það.

Við getum þjálfað þessa færni, t.d. með hægari magaöndun, fjórar sekúndur inn og sex sekúndur út og fylgst með framvindu og árangri okkar í að efla lífeðlislega aðlögunarhæfni með því að mæla hjartsláttarbreytileika.

Höfundur er doktor í lífeðlislegri sálfræði og sérhæfð í HRV biofeedback þjálfun.