Er nauðsynlegt að líða vel? Sigrún Þóra Sveinsdóttir skrifar 17. febrúar 2023 12:30 Á þessu tímabili þar sem dagsbirtan er í lágmarki, snjór í hámarki og færðin oft slæm er auðvelt að detta í vanlíðan og margir reyna einfaldlega að tóra í gegnum þetta tímabil. Þ.e. tímabilið eftir hátíðarnar miklu sem er oft hið dimmasta og veðurharðasta. Það er því viðeigandi að skoða hvað það er sem við getum gert til þess að létta lundina og einfaldlega líða betur í gegnum þetta tímabil.Staðreyndin er sú að það eru til ýmsar leiðir sem við getum nýtt okkur dags daglega til þess að líða vel. Einhverjir hugsa kannski að það að líða vel sé einfaldlega lúxus mál og að það skipti mestu máli að koma sér í gegnum þetta og bíta á jaxlinn. En stöldrum aðeins við þarna og skoðum einmitt af hverju ættum við að eyða tímanum okkar og áreynslu í að líða vel. Svo lengi sem við getum gert dags daglegar skyldur og komið okkur í gegnum daginn, er einhver tilgangur með því að líða vel? Skiptir það máli? Eftir að hafa kynnt mér áhrif jákvæðra tilfinninga á bæði líkamlega og andlega líðan út frá ótalmörgum rannsóknum myndi ég segja að það ætti að vera okkur hjartans mál að líða vel. Þar sem rannsóknir hafa sýnt að jákvæðar tilfinningar hafa tengsl við mikilvægar heilsufarsútkomur eins og betra ónæmiskerfi, minni líkur á hjarta- og æðasjúkdómum, lengra líf, meira viðnám fyrri flensu og kvefi, betri bataútkomur fyrir sjúkdóma eins og krabbameini, HIV og sykursýki[1]. Þegar það kemur að andlegri heilsu hafa rannsókir sýnt að inngrip sem virkja jákvæðar tilfinningar geta dregið úr einkennum geðrænna vandamála, t.d. þunglyndi, kvíða, streitu, kulnun og reiði[2]. Að lokum hafa rannsóknir sýnt fram á tengsl jákvæðra tilfinninga við frammistöðu og árangur á vinnustaðnum, lykilþætti eins og sköpunargáfu, þátttöku í vinnu, lausnamiðun, hópavinnu og samvinnu, ánægju viðskiptavina og leiðtogafærni[3]. Við höfum því ófáar og mikilvægar ástæður fyrir því að gefa okkur tíma til þess að líða vel í daglegu lífi. En hvernig förum við eiginlega að því? Það er ekki sjálfgefið að vita hvernig á að láta sér líða vel. Margir leyfa aðstæðum og ytri áhrifum almennt að stýra þessu og benda jafnvel á þær sem hindranir fyrir því að líða vel. Þ.e. ástæður eins og veðrið, mánudagur, verðbólga, erfiður yfirmaður o.sfrv. Það er ekki að segja að það sé alfarið hægt að hunsa áhrif þessara þátta. En þegar öllu er á botninn hvolft, þá veljum við sjálf hvernig við bregðumst við hlutum í kringum okkur og hverju við beinum sjónum að hverju sinni. Við getum valið að gefa okkur tíma dags daglega til þess að virkja jákvæðar tilfinningar og leyfa okkur að líða vel þrátt fyrir erfiða tíma, krefjandi fólk o.fl. sem kemur upp í lífinu. En aftur að spurninginni, hvernig getum við látið okkur líða vel? Rannsóknir hafa sýnt fram á að við getum nýtt okkur ákveðnar aðferðir til þess að virkja jákvæðar tilfinningar dags daglega, aðferðir sem eru aðgengilegar og kostnaðarlausar. Nokkrar af þessum leiðum eru eftirfarandi, sem lesandi getur byrjað að nýta sér strax í dag: Þakklætisæfing[4] Einföld æfing sem flestir kannast við en fáir hafa gefið almennilegan gaum, sem snýst einfaldlega um að rifja upp a.m.k. 3 góða hluti sem hafa gerst yfir daginn. Ég hvet fólk til þess að telja upp enn fleiri hluti, fínt að byrja á þremur en bæta síðan við, til að finna fyrir enn þá meiri áhrifum. Mikilvægt að halda stöðugleika við iðkun á þessari æfingu, þ.e. gera hana á hverjum degi og vera þolinmóður, áhrifin fara síðan hægt og rólega að koma. Að njóta[5] Önnur aðferð sem við teljum okkur eflaust nota oftar en við gerum, þ.e einfaldlega að njóta viljandi og meðvitað ánægjulegum upplifunum sem þú ert að upplifa í augnablikinu núna eða rifja upp fyrri ánægjulegar stundir. Ýmsar útfærslur eru til af þessari aðferð, sem dæmi er að 1) Deila með öðrum og segja frá hversu mikið þú kannt að meta ákveðna jákvæða upplifun, 2) Taka bæði hugrænar og áþreifanlegar myndir eða minjagripi frá jákvæðum atburði og rifja atburðinn upp seinna með sjálfum þér eða öðrum og 3) Að hrósa sjálfum sér, deila árangri sínum og afrekum með öðrum, ekki óttast að vera of stolt/ur heldur gera það með einlægni og hreinskilni og fagna því að hafa haldið áfram og njóta þess að hafa afrekað því sem er merkingarbært fyrir þig. Jákvæð merking[6] Þriðja og síðasta aðferðin er ótrúlega mikilvæg áhrifarík en hún snýst um að finna jákvæða merkingu í erfiðleikum sem síðan virkjar jákvæðar tilfinningar. Mikilvægt er að velja hæfilega erfiða minningu, þ.e. eingöngu þær sem þú ræður við að vinna úr á þessari stundu. Þú getur gert það t.d. með því að 1) Lýsa erfiðleikunum frá þriðju persónu, ímynda þér að þú sért blaðamaður og endurskoðað tilfinningarnar og merkingu frá minningunni í stað þess að endurupplifa hana, 2) Endurupplifun: Þegar þú ert í rólegu og góðu ástandi gefðu þér þá tíma til að lýsa minningunni með því að rifja markvisst upp alla jákvæðu þættina sem þú gætir hafa misst af, haltu neikvæðu þáttunum frá eins og þú getur og hugsaðu um hvaða jákvæða lærdóm þú öðlaðist í gegnum reynsluna. Höfundur er sálfræðingur, doktorsnemi við sálfræðideild í Háskólanum í Reykjavík og meðeigandi hugbúnaðarfyrirtækisins Proency. Heimildir 1) Pressman, S. D., Jenkins, B. N., & Moskowitz, J. T. (2019). Positive affect and health: What do we know and where next should we go?. Annual review of psychology, 70, 627- 650. 2) Kansky, J. & Diener, E. (2017). Benefits of well-being: Health, social relationships, work, and resilience. Journal of Positive Psychology and Wellbeing, 1(2), 129-169. 3) Diener, E., Thapa, S., & Tay, L. (2020). Positive emotions at work. Annual Review of Organizational Psychology and Organizational Behavior, 7, 451-477. 4) Lai, S. T., & O’Carroll, R. E. (2017). ‘The Three Good Things’–The effects of gratitude practice on wellbeing: A randomised controlled trial. Health Psychology Update, 26(1), 10-18. 5) Quoidbach, J., Berry, E. V., Hansenne, M., & Mikolajczak, M. (2010). Positive emotion regulation and well-being: Comparing the impact of eight savoring and dampening strategies. Personality and individual differences, 49(5), 368-373. 6) Speer, M. E., Ibrahim, S., Schiller, D., & Delgado, M. R. (2021). Finding positive meaning in memories of negative events adaptively updates memory. Nature communications, 12(1), 1-11. Viltu birta grein á Vísi? Sendu okkur póst. Senda grein Geðheilbrigði Mest lesið Stærðfræðikennari sem kann ekki að reikna? (Og getur ekki lært það!) Brynjólfur Þorvarðsson Skoðun Íslendingar greiða sama hlutfall útgjalda í mat og Norðurlöndin Margrét Gísladóttir Skoðun Laxaharmleikur Jóhannes Sturlaugsson Skoðun Lýðræðið í skötulíki! Lilja Rafney Magnúsdóttir Skoðun Ef Veðurstofan spáði vitlausu veðri í 40 ár, væri það bara í lagi? Björn Ólafsson Skoðun Vonarsvæði fyrir framtíðina – ábyrgð stjórnvalda kallar á verndun Huld Hafliðadóttir,Heimir Harðarson Skoðun Krónan, Nettó, Hagkaup, Bónus - það er kominn tími á formlega sniðgöngu Helen Ólafsdóttir Skoðun Málfrelsi og mörk þess á vettvangi lýðræðisins Helga Vala Helgadóttir Skoðun „Finnst ykkur skrýtið að ég mæti á Austurvöll – Pabba mínum var fórnað á altari niðurskurðar“ Davíð Bergmann Skoðun Heimaþjónusta og velferðartækni: Lykillinn að sjálfbæru heilbrigðiskerfi Auður Guðmundsdóttir Skoðun Skoðun Skoðun Vonarsvæði fyrir framtíðina – ábyrgð stjórnvalda kallar á verndun Huld Hafliðadóttir,Heimir Harðarson skrifar Skoðun Laxaharmleikur Jóhannes Sturlaugsson skrifar Skoðun Lýðræðið í skötulíki! Lilja Rafney Magnúsdóttir skrifar Skoðun Stærðfræðikennari sem kann ekki að reikna? (Og getur ekki lært það!) Brynjólfur Þorvarðsson skrifar Skoðun Íslendingar greiða sama hlutfall útgjalda í mat og Norðurlöndin Margrét Gísladóttir skrifar Skoðun Til varnar jafnlaunavottun Magnea Marinósdóttir skrifar Skoðun Heimaþjónusta og velferðartækni: Lykillinn að sjálfbæru heilbrigðiskerfi Auður Guðmundsdóttir skrifar Skoðun Barnaræninginn Pútín Gunnar Hólmsteinn Ársælsson skrifar Skoðun Um þjóð og ríki Gauti Kristmannsson skrifar Skoðun Málfrelsi og mörk þess á vettvangi lýðræðisins Helga Vala Helgadóttir skrifar Skoðun Sjókvíaeldi á Íslandi fjarstýrt með gervigreind frá Noregi Ingólfur Ásgeirsson skrifar Skoðun „Finnst ykkur skrýtið að ég mæti á Austurvöll – Pabba mínum var fórnað á altari niðurskurðar“ Davíð Bergmann skrifar Skoðun Hvers vegna skipta hagsmunir verslanakeðja meira máli en öryggi barna í Ásahverfi Reykjanesbæ? Ólafur Ívar Jónsson skrifar Skoðun Kjarnorkuákvæðið: Neyðarhemill en ekki léttvægt leikfang popúlista Kristinn Karl Brynjarsson skrifar Skoðun Stjórnarandstaðan er vannýtt auðlind Jón Daníelsson skrifar Skoðun Ef Veðurstofan spáði vitlausu veðri í 40 ár, væri það bara í lagi? Björn Ólafsson skrifar Skoðun Hægri sósíalismi Jón Ingi Hákonarson skrifar Skoðun 5 ára vegferð að skóla framtíðarinnar – eða ekki! Björgmundur Örn Guðmundsson skrifar Skoðun Ójafnvægi í jöfnunarkerfinu Anna Sigríður Guðnadóttir,Halla Karen Kristjánsdóttir,Lovísa Jónsdóttir skrifar Skoðun Það sem ekki má segja um það sem enginn vill sjá Viðar Hreinsson skrifar Skoðun Krónan, Nettó, Hagkaup, Bónus - það er kominn tími á formlega sniðgöngu Helen Ólafsdóttir skrifar Skoðun Löggæslumál og aðstöðuleysi í Búðardal – ákall um viðbragð og aðgerðir Björn Bjarki Þorsteinsson skrifar Skoðun Listin að verða fullkomlega ósammála sjálfri sér á mettíma Þórður Snær Júlíusson skrifar Skoðun Þingmenn auðvaldsins Karl Héðinn Kristjánsson skrifar Skoðun Arðgreiðslur í sjávarútvegi: Staðreyndir gegn fullyrðingum Elliði Vignisson skrifar Skoðun Verðugur bandamaður? Steinar Harðarson skrifar Skoðun Við þurfum nýja sýn á stjórnmál okkar - Mamdani-sýn Hlynur Már Vilhjálmsson skrifar Skoðun Sósíalistaflokkurinn heimilislaus - hvað næst? Trausti Breiðfjörð Magnússon skrifar Skoðun Rán um hábjartan dag Guðbergur Egill Eyjólfsson skrifar Skoðun Af hverju er verðbólga ennþá svona há? Ólafur Margeirsson skrifar Sjá meira
Á þessu tímabili þar sem dagsbirtan er í lágmarki, snjór í hámarki og færðin oft slæm er auðvelt að detta í vanlíðan og margir reyna einfaldlega að tóra í gegnum þetta tímabil. Þ.e. tímabilið eftir hátíðarnar miklu sem er oft hið dimmasta og veðurharðasta. Það er því viðeigandi að skoða hvað það er sem við getum gert til þess að létta lundina og einfaldlega líða betur í gegnum þetta tímabil.Staðreyndin er sú að það eru til ýmsar leiðir sem við getum nýtt okkur dags daglega til þess að líða vel. Einhverjir hugsa kannski að það að líða vel sé einfaldlega lúxus mál og að það skipti mestu máli að koma sér í gegnum þetta og bíta á jaxlinn. En stöldrum aðeins við þarna og skoðum einmitt af hverju ættum við að eyða tímanum okkar og áreynslu í að líða vel. Svo lengi sem við getum gert dags daglegar skyldur og komið okkur í gegnum daginn, er einhver tilgangur með því að líða vel? Skiptir það máli? Eftir að hafa kynnt mér áhrif jákvæðra tilfinninga á bæði líkamlega og andlega líðan út frá ótalmörgum rannsóknum myndi ég segja að það ætti að vera okkur hjartans mál að líða vel. Þar sem rannsóknir hafa sýnt að jákvæðar tilfinningar hafa tengsl við mikilvægar heilsufarsútkomur eins og betra ónæmiskerfi, minni líkur á hjarta- og æðasjúkdómum, lengra líf, meira viðnám fyrri flensu og kvefi, betri bataútkomur fyrir sjúkdóma eins og krabbameini, HIV og sykursýki[1]. Þegar það kemur að andlegri heilsu hafa rannsókir sýnt að inngrip sem virkja jákvæðar tilfinningar geta dregið úr einkennum geðrænna vandamála, t.d. þunglyndi, kvíða, streitu, kulnun og reiði[2]. Að lokum hafa rannsóknir sýnt fram á tengsl jákvæðra tilfinninga við frammistöðu og árangur á vinnustaðnum, lykilþætti eins og sköpunargáfu, þátttöku í vinnu, lausnamiðun, hópavinnu og samvinnu, ánægju viðskiptavina og leiðtogafærni[3]. Við höfum því ófáar og mikilvægar ástæður fyrir því að gefa okkur tíma til þess að líða vel í daglegu lífi. En hvernig förum við eiginlega að því? Það er ekki sjálfgefið að vita hvernig á að láta sér líða vel. Margir leyfa aðstæðum og ytri áhrifum almennt að stýra þessu og benda jafnvel á þær sem hindranir fyrir því að líða vel. Þ.e. ástæður eins og veðrið, mánudagur, verðbólga, erfiður yfirmaður o.sfrv. Það er ekki að segja að það sé alfarið hægt að hunsa áhrif þessara þátta. En þegar öllu er á botninn hvolft, þá veljum við sjálf hvernig við bregðumst við hlutum í kringum okkur og hverju við beinum sjónum að hverju sinni. Við getum valið að gefa okkur tíma dags daglega til þess að virkja jákvæðar tilfinningar og leyfa okkur að líða vel þrátt fyrir erfiða tíma, krefjandi fólk o.fl. sem kemur upp í lífinu. En aftur að spurninginni, hvernig getum við látið okkur líða vel? Rannsóknir hafa sýnt fram á að við getum nýtt okkur ákveðnar aðferðir til þess að virkja jákvæðar tilfinningar dags daglega, aðferðir sem eru aðgengilegar og kostnaðarlausar. Nokkrar af þessum leiðum eru eftirfarandi, sem lesandi getur byrjað að nýta sér strax í dag: Þakklætisæfing[4] Einföld æfing sem flestir kannast við en fáir hafa gefið almennilegan gaum, sem snýst einfaldlega um að rifja upp a.m.k. 3 góða hluti sem hafa gerst yfir daginn. Ég hvet fólk til þess að telja upp enn fleiri hluti, fínt að byrja á þremur en bæta síðan við, til að finna fyrir enn þá meiri áhrifum. Mikilvægt að halda stöðugleika við iðkun á þessari æfingu, þ.e. gera hana á hverjum degi og vera þolinmóður, áhrifin fara síðan hægt og rólega að koma. Að njóta[5] Önnur aðferð sem við teljum okkur eflaust nota oftar en við gerum, þ.e einfaldlega að njóta viljandi og meðvitað ánægjulegum upplifunum sem þú ert að upplifa í augnablikinu núna eða rifja upp fyrri ánægjulegar stundir. Ýmsar útfærslur eru til af þessari aðferð, sem dæmi er að 1) Deila með öðrum og segja frá hversu mikið þú kannt að meta ákveðna jákvæða upplifun, 2) Taka bæði hugrænar og áþreifanlegar myndir eða minjagripi frá jákvæðum atburði og rifja atburðinn upp seinna með sjálfum þér eða öðrum og 3) Að hrósa sjálfum sér, deila árangri sínum og afrekum með öðrum, ekki óttast að vera of stolt/ur heldur gera það með einlægni og hreinskilni og fagna því að hafa haldið áfram og njóta þess að hafa afrekað því sem er merkingarbært fyrir þig. Jákvæð merking[6] Þriðja og síðasta aðferðin er ótrúlega mikilvæg áhrifarík en hún snýst um að finna jákvæða merkingu í erfiðleikum sem síðan virkjar jákvæðar tilfinningar. Mikilvægt er að velja hæfilega erfiða minningu, þ.e. eingöngu þær sem þú ræður við að vinna úr á þessari stundu. Þú getur gert það t.d. með því að 1) Lýsa erfiðleikunum frá þriðju persónu, ímynda þér að þú sért blaðamaður og endurskoðað tilfinningarnar og merkingu frá minningunni í stað þess að endurupplifa hana, 2) Endurupplifun: Þegar þú ert í rólegu og góðu ástandi gefðu þér þá tíma til að lýsa minningunni með því að rifja markvisst upp alla jákvæðu þættina sem þú gætir hafa misst af, haltu neikvæðu þáttunum frá eins og þú getur og hugsaðu um hvaða jákvæða lærdóm þú öðlaðist í gegnum reynsluna. Höfundur er sálfræðingur, doktorsnemi við sálfræðideild í Háskólanum í Reykjavík og meðeigandi hugbúnaðarfyrirtækisins Proency. Heimildir 1) Pressman, S. D., Jenkins, B. N., & Moskowitz, J. T. (2019). Positive affect and health: What do we know and where next should we go?. Annual review of psychology, 70, 627- 650. 2) Kansky, J. & Diener, E. (2017). Benefits of well-being: Health, social relationships, work, and resilience. Journal of Positive Psychology and Wellbeing, 1(2), 129-169. 3) Diener, E., Thapa, S., & Tay, L. (2020). Positive emotions at work. Annual Review of Organizational Psychology and Organizational Behavior, 7, 451-477. 4) Lai, S. T., & O’Carroll, R. E. (2017). ‘The Three Good Things’–The effects of gratitude practice on wellbeing: A randomised controlled trial. Health Psychology Update, 26(1), 10-18. 5) Quoidbach, J., Berry, E. V., Hansenne, M., & Mikolajczak, M. (2010). Positive emotion regulation and well-being: Comparing the impact of eight savoring and dampening strategies. Personality and individual differences, 49(5), 368-373. 6) Speer, M. E., Ibrahim, S., Schiller, D., & Delgado, M. R. (2021). Finding positive meaning in memories of negative events adaptively updates memory. Nature communications, 12(1), 1-11.
Vonarsvæði fyrir framtíðina – ábyrgð stjórnvalda kallar á verndun Huld Hafliðadóttir,Heimir Harðarson Skoðun
„Finnst ykkur skrýtið að ég mæti á Austurvöll – Pabba mínum var fórnað á altari niðurskurðar“ Davíð Bergmann Skoðun
Heimaþjónusta og velferðartækni: Lykillinn að sjálfbæru heilbrigðiskerfi Auður Guðmundsdóttir Skoðun
Skoðun Vonarsvæði fyrir framtíðina – ábyrgð stjórnvalda kallar á verndun Huld Hafliðadóttir,Heimir Harðarson skrifar
Skoðun Stærðfræðikennari sem kann ekki að reikna? (Og getur ekki lært það!) Brynjólfur Þorvarðsson skrifar
Skoðun Íslendingar greiða sama hlutfall útgjalda í mat og Norðurlöndin Margrét Gísladóttir skrifar
Skoðun Heimaþjónusta og velferðartækni: Lykillinn að sjálfbæru heilbrigðiskerfi Auður Guðmundsdóttir skrifar
Skoðun „Finnst ykkur skrýtið að ég mæti á Austurvöll – Pabba mínum var fórnað á altari niðurskurðar“ Davíð Bergmann skrifar
Skoðun Hvers vegna skipta hagsmunir verslanakeðja meira máli en öryggi barna í Ásahverfi Reykjanesbæ? Ólafur Ívar Jónsson skrifar
Skoðun Kjarnorkuákvæðið: Neyðarhemill en ekki léttvægt leikfang popúlista Kristinn Karl Brynjarsson skrifar
Skoðun Ójafnvægi í jöfnunarkerfinu Anna Sigríður Guðnadóttir,Halla Karen Kristjánsdóttir,Lovísa Jónsdóttir skrifar
Skoðun Krónan, Nettó, Hagkaup, Bónus - það er kominn tími á formlega sniðgöngu Helen Ólafsdóttir skrifar
Skoðun Löggæslumál og aðstöðuleysi í Búðardal – ákall um viðbragð og aðgerðir Björn Bjarki Þorsteinsson skrifar
Vonarsvæði fyrir framtíðina – ábyrgð stjórnvalda kallar á verndun Huld Hafliðadóttir,Heimir Harðarson Skoðun
„Finnst ykkur skrýtið að ég mæti á Austurvöll – Pabba mínum var fórnað á altari niðurskurðar“ Davíð Bergmann Skoðun
Heimaþjónusta og velferðartækni: Lykillinn að sjálfbæru heilbrigðiskerfi Auður Guðmundsdóttir Skoðun