Ráð­leggingar um matar­æði – hverju á maður að trúa?

Umræða um lífsstíl og mataræði er ávallt áberandi þegar nýtt ár gengur í garð. Að vilja gera breytingar til hins betra í þessum efnum er jákvætt, en um leið er mikilvægt að gera slíkar breytingar á grundvelli gagnlegra og gagnreyndra ráðlegginga. Þetta getur auðvitað verið vandasamt, enda er að finna aragrúa af mis gagnlegum ráðum á samfélagsmiðlum og í fjölmiðlum. Þegar við reynum að ná áttum í hafsjó upplýsinga um lifnaðarhætti og mataræði er mikilvægt að þiggja ráð frá þeim sem fylgja gagnreyndum ráðleggingum um mataræði og eru löggildir næringarfræðingar eða heilbrigðisstarfsmenn með sérfræðiþekkingu á því sviði.

Góð heilsa er háð mörgum þáttum og næring spilar þar stórt hlutverk. Í gegnum árin hafa verið gerðar fjölmargar rannsóknir á því hvaða fæðutegundir styðji við góða heilsu og minnki líkur á langvinnum sjúkdómum. Ráðleggingar um mataræði á vegum hins opinbera eru byggðar á þessum fjölda rannsókna úr stórum þýðum. Undir engum kringumstæðum er hægt að byggja ráðleggingar um mataræði á upplýsingum frá einni manneskju (case report) enda væri slíkt mjög villandi þegar gefnar eru ráðleggingar fyrir hóp einstaklinga. Ráðleggingar um mataræði eru gefnar fyrir 2 ára og eldri en eru ekki hugsaðar fyrir einstaklinga sem æfa stóran hluta dagsins (til dæmis afreksíþróttafólk) – heldur hina almennu manneskju sem bæði æfir lítið sem ekkert og fyrir þau sem eru í hóflegri hreyfingu. Hver og einn þarf að aðlaga mataræði sitt að eigin þörfum og því eru gefnar einfaldar fæðutengdar ráðleggingar hjá embætti landlæknis sem er ákveðinn grunnur til að veita næringarefni og orku eftir þörfum. Einnig eru gefnar sérstakar ráðleggingar fyrir ungbörn, verðandi mæður og mæður með börn á brjósti, fyrir grænkera (meðganga, brjóstagjöf og börn) og eldri einstaklinga. Þá þarf líka að hafa í huga að einstaklingar með ofnæmi og óþol geta oftast ekki fylgt almennum ráðleggingum í öllu.

Í stuttu máli þá eru hinar almennu ráðleggingar eftirfarandi:

• Að leggja áherslu á heildarmataræðið og borða reglulega yfir daginn
• Að borða 500 grömm á dag af ávöxtum og grænmeti (250 grömm ávextir og ber og a.m.k. 250 grömm grænmeti og baunir )
• Að borða heilkornavörur (dæmi: gróft brauð, haframjöl, hýðishrísgrjón og bygg) að lágmarki tvisvar sinnum á dag eða 70 grömm
• Að neyta 500 gramma/millilítra á dag af fituminni mjólk og mjólkurvörum með sem minnstum sykri. Ef ekki eru notaðar slíkar vörur þá er mikilvægt að velja t.d. kalkbætta jurtamjólk og jurtamjólkurvörur
• Fiskur tvisvar til þrisvar sinnum í viku – þar af feitur fiskur einu sinni í viku
• Ef við borðum rautt kjöt að neyta þess í hófi og takmarka unnar vörur eins og kostur er
• Nota mýkri og hollari fitu
• Minnka salt
• Að borða minna af viðbættum sykri sem við fáum t.d. úr gosdrykkjum, sælgæti, orkustykkjum, kökum og kexi
• Að taka D-vítamín sem bætiefni daglega

Eins og sjá má á upptalningunni að ofan þá er ekki hægt að fylgja þessum ráðleggingum og fá endilega nóg að borða á hverjum degi enda eru þetta ekki ráðleggingar sem búa til allan matseðil dagsins – heldur einungis grunninn að matseðlinum og venjurnar í kringum matseldina s.s. að salta minna og nota mjúkan fitugjafa (t.d. fljótandi jurtaolíu) sem oftast. Í ráðleggingunum kemur einnig fram að velja ætti sem oftast fæðutegundir sem eru ríkar af næringarefnum frá náttúrunnar hendi og þannig lítið sem ekkert unnar. Það er hins vegar engin ein rétt leið sem gefur til kynna að þú sért að borða sem hollast – hver og einn verður að finna sína leið. Hins vegar sýna rannsóknir að ef ofangreindum ráðleggingum er fylgt þá er líklegra að þörfinni fyrir mismunandi næringarefni sé uppfyllt ásamt því að það eru minni líkur á langvinnum sjúkdómum síðar á ævinni. Þetta sést til að mynda vel í tengslum við Miðjarðarhafsmataræði og heilsusamlegt norrænt mataræði sem minnka líkur á ýmsum langvinnum sjúkdómum. Í grunnin snýst þetta um mataræðið í heild sinni yfir mánuði og ár en ekki stutt tímabil sem hafa lítið að segja í heildarmyndinni. Þar sem þetta eru almennar ráðleggingar sem eru gefnar fyrir stóran hóp landsmanna er mjög oft þörf á sértækari ráðleggingum og þess vegna er mikilvægt að fá aðstoð frá löggiltum næringarfræðingi eða löggiltum næringarráðgjafa þegar grunur vaknar um að viðkomandi sé ekki að ná að uppfylla næringarþörf líkamans og/eða ef viðkomandi er með sjúkdóm og þarfnast ráðlegginga um mataræði honum tengt.

Hægt er að kynna sér mismunandi ráðleggingar embættis landslæknis um mataræði hér: https://island.is/naering-radleggingar-landlaeknis/naering-og-fullordnir-leidbeiningar

Hægt er að kynna sér Skráargatið, samnorrænt matvælamerki, sem liður að því að stuðla að bættu mataræði, hér: https://island.is/skraargatid

Á þessu ári mun fara fram endurskoðun á ráðleggingum um mataræði í samstarfi við mismunandi sérfræðinga. Byggt verður á nýjum Norrænum næringarráðleggingum sem voru kynntar á Íslandi síðasta sumar þar sem lögð var mikil áhersla á sjálfbærni í mataræðisráðleggingum.

Höfundur er löggiltur næringarfræðingur og doktor í lýðheilsuvísindum, verkefnisstjóri næringar hjá embætti landlæknis og lektor við Læknadeild Háskóla Íslands.