Svefn - ein dýrmætasta gjöfin sem þú getur gefið barninu þínu Stefán Þorri Helgason skrifar 28. janúar 2025 10:00 Á nýju ári skapast oft tækifæri til að fara yfir það gamla sem er liðið, velta fyrir sér hvað hafi gengið vel og hvað má bæta á komandi ári og í þeim efnum er algengt að almenn heilsuefling komi við sögu. Heilsa er ekki bara eitthvað eitt, heldur margir áhrifaþættir sem koma saman. Margir telja að hreyfing og gott mataræði sé lykilinn að góðri heilsu en hins vegar virðist einn mikilvægasti áhrifaþátturinn að mínu mati vera að gleymast, svefn. Ef horft er á niðurstöður rannsókna, þá er auðvelt að færa rök fyrir því hvers vegna nægur svefn ætti að vera ofarlega á forgangslistanum, einkum meðal barna þegar heilaþroski er sem mestur. Því langar mig að renna stuttlega yfir hvað rannsóknir hafa sýnt okkur varðandi áhrif svefns, algengar áskoranir sem foreldrar standa frammi fyrir þegar kemur að svefnrútínum barna, sem og hjálplegar aðferðir sem hafa það markmið að leysa fyrrnefndar áskoranir. Áhrif svefns og mikilvægi Líkt og ég tók fram, þá á mest allur heilaþroski sér stað á fyrri hluta lífsskeiðsins og hafa rannsóknir sýnt að þar gegni svefn lykilhlutverki. Á meðan barn sefur fara ýmsir taugafræðilegir og lífeðlislegir ferlar af stað þar sem að heilinn byrjar m.a. að vinna úr reynslu og/eða lærdómi dagsins, flokka fyrrnefnda reynslu og koma henni á tilheyrandi vinnslusvæði, endurnýja taugafrumur, styrkja taugatengingar, sem og hreinsa óþarfa taugatengingar í burtu. Úrvinnsla þessi er mikilvæg, því með þessum hætti sér heilinn til þess að barn hafi viðunandi getu til að læra nýja hluti, leysa vandamál, nýta sköpunargáfu sína og viðhalda tilfinningalegu jafnvægi. Niðurstöður þessar hafa verið staðfestar með margvíslegum hætti, því rannsóknir hafa einnig sýnt að skortur á svefni geti haft neikvæð áhrif á svæði heilans sem snúa að minni, athygli, getunni til að leysa verkefni og/eða vandamál, sem og þeirri færni sem þarf til að viðhalda tilfinningalegu jafnvægi. Umrædd áhrif geta síðan haft í för með sér neikvæðar afleiðingar þar sem rannsóknir hafa sýnt að börn sem skortir svefn eru aukinni hættu á ýmsum erfiðleikum í daglegu lífi, hvort sem um er að ræða námstengdar- og/eða félagslegar áskoranir. Vandamál af þessum toga geta síðan leitt til þess að barn fari að þróa með sér kvíða- og þunglyndis einkenni þar sem upplifun barnsins er gjarnan sú að það hljóti að vera eitthvað að því, því það virðist ekki vera að standast þær kröfur sem ætlast er til af því. Líklega vitum við þetta öll, að svefn sé mikilvægur en málið er því miður ekki alltaf svona einfalt. Margir foreldrar þekkja þessa stöðugu baráttu við börnin sín þegar kemur að því að reyna halda svefnrútínum þeirra í föstum skorðum. Slíkar áskoranir geta haft veruleg áhrif á sálartetrið þar sem foreldrar þurfa oft á tíðum að halda í alla þá þrjósku og þolinmæði sem þau eiga eftir á tanknum til að ná tilsettum árangri. Því langar mig að fara yfir nokkrar hjálplegar leiðir sem hafa það markmið að leysa fyrrnefndar áskoranir. Verður þetta einhvern tímann betra? Stutta svarið er já, ef við nálgumst þetta rétt. Þegar verið er að hugsa til þeirra aðferða sem reynast árangursríkar, þá er gott að stilla væntingar í hóf og gera sér grein fyrir að ekkert gerist á einni nóttu. Stundum hljóma þessar aðferðir nokkuð einfaldar en þegar fram líða stundir kemur oft önnur niðurstaða í ljós þegar kemur að framkvæmdinni. Því er gott að ganga inn í þetta verkefni með tvö lykilhugtök að leiðarljósi: Þolinmæði og stöðugleika, því það mun taka tíma að breyta venjum heimilisins. Þá er mikilvægt að minna sig á að hér sé verið vinna að langtímalausnum sem mun gera bardagann þess virði. Með slíkri afstöðu að leiðarljósi verða næstu skref þeim mun auðveldari. 1. Skýrar reglur og fyrirsjáanleiki Börn þrífast vel í rútínu, einkum þegar þau vita hvers er ætlast til af þeim. Það getur því reynst þeim afar hjálplegt hafa fastan háttatíma, alltaf á ákveðnum tíma, allt eftir svefnþörfum barnsins (3-5 ára 10-13 klst., 6-12 ára 9-12 klst. og 13-18 ára 8-10 klst.). Rétt áður en háttatíminn á sér stað getur einnig verið hjálplegt að skapa róandi rútínu eins og að lesa bók, dimma ljósin, fara í hlýtt bað eða að hlusta á rólega tónlist. Þess til viðbótar hefur það reynst mörgum börnum gagnlegt að hafa þau atriði sem henta hverjum og einum í sömu röð því slíkt getur hjálpað barninu að átta sig á að háttatíminn sé að nálgast. 2. Skjánotkun Það getur verð afar hjálplegt að takmarka alla skjánotkun 1-2 klst. fyrir svefn því rannsóknir hafa sýnt að birtan sem kemur frá skjátækjunum á það til að trufla náttúrlega framleiðslu melatóníns, hormónsins sem stýrir svefni og náttúrulegum þreytumerkjum líkamans. 3. Baráttan um sjálfræðið Það er algengt að barn veiti mótspyrnu í byrjun, einkum þegar þau eru á þeim aldri þar sem þau eru að átta sig á að þau hafi ákvörðunarvald og eru að læra hvað þau komast upp með og hvað ekki. Í slíkum aðstæðum getur verið hjálplegt að leyfa þeim að hafa stjórn á einhverjum þáttum sem eru innan þeirra marka sem foreldrar setja. Hugmynd að slíku gæti verið til að mynda “Hvort viltu gera fyrst, fara í náttfötin eða bursta tennurnar?”. Slíkt getur verið hjálplegt, því í þessum aðstæðum upplifir barnið að það sé að gera málamiðlanir og hafi eitthvað um málið að segja. 4. Virk hlustun Stundum upplifir barn mikinn ótta við að sofna/sofa eitt í herberginu sínu. Þá skiptir máli að reyna að finna út með barninu hvað veldur. Það getur verið gert með samtalstækni sem kallast virk hlustun. Þá er barninu gefið rými til að greina frá því sem angrar það á meðan foreldri veitir því fulla athygli. Eftir frásögn barns reynir foreldri að spegla barnið með því að endurtaka og/eða draga saman frásagnir þess með samkenndina að leiðarljósi. Einnig getur verið gagnlegt að hjálpa barninu að koma tilfinningum sínum í orð eins og t.d. „takk fyrir að segja mér frá upplifun þinni, ég skil vel núna hvers vegna þú ert að upplifa kvíða/depurð í kringum háttatímann, mér myndi líklega líða eins ef ég væri að upplifa hlutina eins og þú lýsir”. Næsta skref væri að fara yfir mögulegar lausnir til að leysa þennan vanda. 5. Stöðuleiki og raunhæfar væntingar Góð vísa er aldrei of oft kveðin. Breytingar taka tíma og er því ekki hægt að ætla að allt breytist strax. Bakslög geta orðið og er því engin ástæða til að örvænta, það er eðlilegt. Mikilvægast er að vera samkvæmur sjálfum sér og sveigja ekki frá reglunum sem hafa verið settar. Að lokum Að skapa trausta svefnrútínu fyrir börn er þolinmæðisverk og krefst stöðugleika. Með skýru regluverki, fyrirsjáanleika og virkri hlustun má mæta þeim áskorunum sem fylgja háttatímanum og styðja börn í að fá þann svefn sem þau þurfa. Að setja svefn í forgang er lífstíðarfjárfesting sem skilar sér í bættri heilsu og vellíðan, ekki bara hjá börnunum, heldur allri fjölskyldunni. Svefn er ekki bara mikilvægur, heldur getur hann verið ein dýrmætasta gjöfin sem þú gefur barninu þínu. Gerum árið 2025 að ári svefnsins! Höfundur er sálfræðingur hjá Litlu Kvíðameðferðarstöðinni. Viltu birta grein á Vísi? Sendu okkur póst. Senda grein Svefn Börn og uppeldi Geðheilbrigði Stefán Þorri Helgason Mest lesið Hvernig vogar þú þér að gera grín að Möggu Stínu? Elliði Vignisson Skoðun Ráðgátan um RÚV Helgi Brynjarsson Skoðun Skólamáltíðir í Hafnarfirði. Af hverju bauð enginn í verkið? Davíð Arnar Stefánsson Skoðun Hvetjandi refsing Reykjavíkurborgar Halla Gunnarsdóttir Skoðun Flækjustig í skjóli einföldunar Kolbrún Georgsdóttir Skoðun Lýst eftir afstöðu Viðreisnar til ríkisstyrkja Diljá Mist Einarsdóttir Skoðun Hvað er í gangi? Jón Pétur Zimsen Skoðun Vegferð menntunar Bryngeir Valdimarsson Skoðun Hjálpum fólki að eignast börn Hildur Sverrisdóttir Skoðun Lausnir í leikskólamálum Kristín Thoroddsen Skoðun Skoðun Skoðun Hættið að þykjast standa með mannréttindum – hafnið nýju útlendingafrumvarpi Jón Sigurðsson skrifar Skoðun Alþjóða geðheilbrigðisdagurinn – réttur til réttrar meðferðar Pétur Maack Þorsteinsson skrifar Skoðun Á að takmarka samfélagsmiðlanotkun barna? María Rut Kristinsdóttir skrifar Skoðun Hvernig vogar þú þér að gera grín að Möggu Stínu? Elliði Vignisson skrifar Skoðun Hvað er í gangi? Jón Pétur Zimsen skrifar Skoðun Lausnir í leikskólamálum Kristín Thoroddsen skrifar Skoðun Hjálpum fólki að eignast börn Hildur Sverrisdóttir skrifar Skoðun Ráðgátan um RÚV Helgi Brynjarsson skrifar Skoðun Hvetjandi refsing Reykjavíkurborgar Halla Gunnarsdóttir skrifar Skoðun Flækjustig í skjóli einföldunar Kolbrún Georgsdóttir skrifar Skoðun Lýst eftir afstöðu Viðreisnar til ríkisstyrkja Diljá Mist Einarsdóttir skrifar Skoðun Vegferð menntunar Bryngeir Valdimarsson skrifar Skoðun Almenningssamgöngur fyrir útvalda: Áskorun til stjórnar Strætó bs. og Reykjavíkurborgar Þorsteinn Árnason Sürmeli: skrifar Skoðun Forðumst að sérhagsmunir geti keypt sig til áhrifa í stjórnmálum Arna Lára Jónsdóttir skrifar Skoðun Bætt dagsbirta í Svansvottuðum byggingum Bergþóra Góa Kvaran skrifar Skoðun Skólamáltíðir í Hafnarfirði. Af hverju bauð enginn í verkið? Davíð Arnar Stefánsson skrifar Skoðun Nikótín, konur og krabbamein – gamlar hættur í nýjum búningi Jóhanna Kristjánsdóttir skrifar Skoðun Frelsi fylgir ábyrgð Eiríkur Björn Björgvinsson skrifar Skoðun Skilningsleysi á skaðsemi verðtryggingar Guðmundur Ásgeirsson skrifar Skoðun Menntakerfi í fremstu röð Guðmundur Ari Sigurjónsson skrifar Skoðun Enn ríkir áhugaleysi um afdrif fósturbarna Guðlaugur Kristmundsson,Sigurgeir B. Þórisson skrifar Skoðun Við viljum nafn Jón Kaldal skrifar Skoðun Stóra skekkjan í 13 ára aldurstakmarki samfélagsmiðla Skúli Bragi Geirdal skrifar Skoðun Er verið að blekkja almenning og sjómenn? Einar Hannes Harðarson skrifar Skoðun Væntingar á villigötum Hjálmtýr Heiðdal skrifar Skoðun Aðskilnaðurinn hlær Þórdís Hólm Filipsdóttir skrifar Skoðun Lágkúrulegur hversdagsleiki illskunnar Guðný Gústafsdóttir skrifar Skoðun Glerþakið brotið á alþjóðlega sjónverndardaginn Sigþór U. Hallfreðsson skrifar Skoðun Fögur fyrirheit sem urðu að engu Sigurður Eyjólfur Sigurjónsson skrifar Skoðun Ríkissjóður snuðaður um stórar fjárhæðir Sigurjón Þórðarson skrifar Sjá meira
Á nýju ári skapast oft tækifæri til að fara yfir það gamla sem er liðið, velta fyrir sér hvað hafi gengið vel og hvað má bæta á komandi ári og í þeim efnum er algengt að almenn heilsuefling komi við sögu. Heilsa er ekki bara eitthvað eitt, heldur margir áhrifaþættir sem koma saman. Margir telja að hreyfing og gott mataræði sé lykilinn að góðri heilsu en hins vegar virðist einn mikilvægasti áhrifaþátturinn að mínu mati vera að gleymast, svefn. Ef horft er á niðurstöður rannsókna, þá er auðvelt að færa rök fyrir því hvers vegna nægur svefn ætti að vera ofarlega á forgangslistanum, einkum meðal barna þegar heilaþroski er sem mestur. Því langar mig að renna stuttlega yfir hvað rannsóknir hafa sýnt okkur varðandi áhrif svefns, algengar áskoranir sem foreldrar standa frammi fyrir þegar kemur að svefnrútínum barna, sem og hjálplegar aðferðir sem hafa það markmið að leysa fyrrnefndar áskoranir. Áhrif svefns og mikilvægi Líkt og ég tók fram, þá á mest allur heilaþroski sér stað á fyrri hluta lífsskeiðsins og hafa rannsóknir sýnt að þar gegni svefn lykilhlutverki. Á meðan barn sefur fara ýmsir taugafræðilegir og lífeðlislegir ferlar af stað þar sem að heilinn byrjar m.a. að vinna úr reynslu og/eða lærdómi dagsins, flokka fyrrnefnda reynslu og koma henni á tilheyrandi vinnslusvæði, endurnýja taugafrumur, styrkja taugatengingar, sem og hreinsa óþarfa taugatengingar í burtu. Úrvinnsla þessi er mikilvæg, því með þessum hætti sér heilinn til þess að barn hafi viðunandi getu til að læra nýja hluti, leysa vandamál, nýta sköpunargáfu sína og viðhalda tilfinningalegu jafnvægi. Niðurstöður þessar hafa verið staðfestar með margvíslegum hætti, því rannsóknir hafa einnig sýnt að skortur á svefni geti haft neikvæð áhrif á svæði heilans sem snúa að minni, athygli, getunni til að leysa verkefni og/eða vandamál, sem og þeirri færni sem þarf til að viðhalda tilfinningalegu jafnvægi. Umrædd áhrif geta síðan haft í för með sér neikvæðar afleiðingar þar sem rannsóknir hafa sýnt að börn sem skortir svefn eru aukinni hættu á ýmsum erfiðleikum í daglegu lífi, hvort sem um er að ræða námstengdar- og/eða félagslegar áskoranir. Vandamál af þessum toga geta síðan leitt til þess að barn fari að þróa með sér kvíða- og þunglyndis einkenni þar sem upplifun barnsins er gjarnan sú að það hljóti að vera eitthvað að því, því það virðist ekki vera að standast þær kröfur sem ætlast er til af því. Líklega vitum við þetta öll, að svefn sé mikilvægur en málið er því miður ekki alltaf svona einfalt. Margir foreldrar þekkja þessa stöðugu baráttu við börnin sín þegar kemur að því að reyna halda svefnrútínum þeirra í föstum skorðum. Slíkar áskoranir geta haft veruleg áhrif á sálartetrið þar sem foreldrar þurfa oft á tíðum að halda í alla þá þrjósku og þolinmæði sem þau eiga eftir á tanknum til að ná tilsettum árangri. Því langar mig að fara yfir nokkrar hjálplegar leiðir sem hafa það markmið að leysa fyrrnefndar áskoranir. Verður þetta einhvern tímann betra? Stutta svarið er já, ef við nálgumst þetta rétt. Þegar verið er að hugsa til þeirra aðferða sem reynast árangursríkar, þá er gott að stilla væntingar í hóf og gera sér grein fyrir að ekkert gerist á einni nóttu. Stundum hljóma þessar aðferðir nokkuð einfaldar en þegar fram líða stundir kemur oft önnur niðurstaða í ljós þegar kemur að framkvæmdinni. Því er gott að ganga inn í þetta verkefni með tvö lykilhugtök að leiðarljósi: Þolinmæði og stöðugleika, því það mun taka tíma að breyta venjum heimilisins. Þá er mikilvægt að minna sig á að hér sé verið vinna að langtímalausnum sem mun gera bardagann þess virði. Með slíkri afstöðu að leiðarljósi verða næstu skref þeim mun auðveldari. 1. Skýrar reglur og fyrirsjáanleiki Börn þrífast vel í rútínu, einkum þegar þau vita hvers er ætlast til af þeim. Það getur því reynst þeim afar hjálplegt hafa fastan háttatíma, alltaf á ákveðnum tíma, allt eftir svefnþörfum barnsins (3-5 ára 10-13 klst., 6-12 ára 9-12 klst. og 13-18 ára 8-10 klst.). Rétt áður en háttatíminn á sér stað getur einnig verið hjálplegt að skapa róandi rútínu eins og að lesa bók, dimma ljósin, fara í hlýtt bað eða að hlusta á rólega tónlist. Þess til viðbótar hefur það reynst mörgum börnum gagnlegt að hafa þau atriði sem henta hverjum og einum í sömu röð því slíkt getur hjálpað barninu að átta sig á að háttatíminn sé að nálgast. 2. Skjánotkun Það getur verð afar hjálplegt að takmarka alla skjánotkun 1-2 klst. fyrir svefn því rannsóknir hafa sýnt að birtan sem kemur frá skjátækjunum á það til að trufla náttúrlega framleiðslu melatóníns, hormónsins sem stýrir svefni og náttúrulegum þreytumerkjum líkamans. 3. Baráttan um sjálfræðið Það er algengt að barn veiti mótspyrnu í byrjun, einkum þegar þau eru á þeim aldri þar sem þau eru að átta sig á að þau hafi ákvörðunarvald og eru að læra hvað þau komast upp með og hvað ekki. Í slíkum aðstæðum getur verið hjálplegt að leyfa þeim að hafa stjórn á einhverjum þáttum sem eru innan þeirra marka sem foreldrar setja. Hugmynd að slíku gæti verið til að mynda “Hvort viltu gera fyrst, fara í náttfötin eða bursta tennurnar?”. Slíkt getur verið hjálplegt, því í þessum aðstæðum upplifir barnið að það sé að gera málamiðlanir og hafi eitthvað um málið að segja. 4. Virk hlustun Stundum upplifir barn mikinn ótta við að sofna/sofa eitt í herberginu sínu. Þá skiptir máli að reyna að finna út með barninu hvað veldur. Það getur verið gert með samtalstækni sem kallast virk hlustun. Þá er barninu gefið rými til að greina frá því sem angrar það á meðan foreldri veitir því fulla athygli. Eftir frásögn barns reynir foreldri að spegla barnið með því að endurtaka og/eða draga saman frásagnir þess með samkenndina að leiðarljósi. Einnig getur verið gagnlegt að hjálpa barninu að koma tilfinningum sínum í orð eins og t.d. „takk fyrir að segja mér frá upplifun þinni, ég skil vel núna hvers vegna þú ert að upplifa kvíða/depurð í kringum háttatímann, mér myndi líklega líða eins ef ég væri að upplifa hlutina eins og þú lýsir”. Næsta skref væri að fara yfir mögulegar lausnir til að leysa þennan vanda. 5. Stöðuleiki og raunhæfar væntingar Góð vísa er aldrei of oft kveðin. Breytingar taka tíma og er því ekki hægt að ætla að allt breytist strax. Bakslög geta orðið og er því engin ástæða til að örvænta, það er eðlilegt. Mikilvægast er að vera samkvæmur sjálfum sér og sveigja ekki frá reglunum sem hafa verið settar. Að lokum Að skapa trausta svefnrútínu fyrir börn er þolinmæðisverk og krefst stöðugleika. Með skýru regluverki, fyrirsjáanleika og virkri hlustun má mæta þeim áskorunum sem fylgja háttatímanum og styðja börn í að fá þann svefn sem þau þurfa. Að setja svefn í forgang er lífstíðarfjárfesting sem skilar sér í bættri heilsu og vellíðan, ekki bara hjá börnunum, heldur allri fjölskyldunni. Svefn er ekki bara mikilvægur, heldur getur hann verið ein dýrmætasta gjöfin sem þú gefur barninu þínu. Gerum árið 2025 að ári svefnsins! Höfundur er sálfræðingur hjá Litlu Kvíðameðferðarstöðinni.
Skoðun Hættið að þykjast standa með mannréttindum – hafnið nýju útlendingafrumvarpi Jón Sigurðsson skrifar
Skoðun Alþjóða geðheilbrigðisdagurinn – réttur til réttrar meðferðar Pétur Maack Þorsteinsson skrifar
Skoðun Almenningssamgöngur fyrir útvalda: Áskorun til stjórnar Strætó bs. og Reykjavíkurborgar Þorsteinn Árnason Sürmeli: skrifar
Skoðun Forðumst að sérhagsmunir geti keypt sig til áhrifa í stjórnmálum Arna Lára Jónsdóttir skrifar
Skoðun Nikótín, konur og krabbamein – gamlar hættur í nýjum búningi Jóhanna Kristjánsdóttir skrifar
Skoðun Enn ríkir áhugaleysi um afdrif fósturbarna Guðlaugur Kristmundsson,Sigurgeir B. Þórisson skrifar